QUINOA

Es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales

La quinoa, también llamada en castellano quinua o quínoa, es una semilla, pero se conoce como un grano integral o un pseudocereal muy nutritivo, hasta el punto de ser considerado un “superalimento”, adecuado para todas las edades y complemento perfecto para los que elijen una dieta sana, ya que además,  no requiere de plaguicidas ni fertilizantes, para su crecimiento.

 

 

Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús. Tiene la virtud de no cansar el paladar ni distraerlo de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes y su germen en espiral, les otorga una presencia original que da mucha personalidad a la receta.

La quinoa tiene una historia de más de 3,000 años de cultivo en países como Perú, Bolivia, Chile, Ecuador, Argentina y Colombia donde tradicionalmente se ha producido.

Los antiguos incas la llamaban “chisaya mama”, es decir, “la madre de todos los granos” y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.

Fue el alimento básico de las culturas indígenas hasta la llegada de los conquistadores españoles. Al irrumpir éstos, trastocaron siglos de relación con la quinoa, pues intentaron erradicarla por todos los medios. El desconocimiento de sus propiedades, hizo que arrasaran campos de cultivo y prohibieran su siembra bajo la amenaza de severos castigos. En su lugar se plantaron papas, millo y trigo.

El argumento era que se trataba de un alimento amargo y no panificable, pero algunos historiadores creen que lo que se escondía detrás de ese rechazo, era el carácter sagrado que tenía para los indígenas, y que como símbolo representaba a una cultura que se quería doblegar.

 

 

Bien entrado el siglo XX, este extraordinario alimento resurgió de sus cenizas como consecuencia, en parte, de las investigaciones de científicos norteamericanos que sacaron a la luz sus virtudes nutricionales. En 1982 se implantó su cultivo en Colorado, y tales son los beneficios de la quinoa que la NASA se interesó por ella como superallimento para ser cultivado en el espacio.

En España se produce en Andalucía, donde el 78% de la superficie de cultivo está localizada en Córdoba, un total de 1320 hectáreas.

Su cultivo se multiplicó cuando la ONU, en 2013, lo declaró año internacional de la quinoa. A partir de entonces, esta semilla, ha conquistado nuestras despensas, desplazando a la soja o el arroz, gracias a su versatilidad.

 

Bondades de la quinoa

Su semilla, es el único alimento de origen vegetal que nos aporta todas las vitaminas y los aminoácidos esenciales, lo que la sitúa a la altura de la leche en términos de calidad proteica. Es decir, que nos aporta esos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y hemos de consumirlos a través de nuestra dieta para fabricar las proteínas.

Su almidón suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, sus proteínas aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza. Por todo esto, es una aliada perfecta para las personas que tienen una actividad física intensa, además de para aquellas que sigan dietas veganas o vegetarianas. Otro detalle importante, es que la amplia mayoría de sus variedades, no contienen gluten y pueden ser consumidas por celíacos.

 

 

Entre los beneficios de la quinoa está su aporte constante de energía al sistema nervioso, favoreciendo el rendimiento mental. También nos provee de la fenilalanina, que interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. A ello se suman el ácido glutámico, el hierro, el magnesioy el fósforo. Estos últimos, junto con el manganeso contribuyen para poder mantener unos huesos sanos y fuertes. Además, equilibran el ritmo cardiáco y regulan otras funciones corporales.

La quinoa nos aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen nuestras celulas de los radicales libres, previenen su envejecimiento y fortalece a nuestro sistema inmune. Contiene al mismo tiempo, grasas saludables para el corazón que contribuyen a aumentar el llamado colesterol bueno. Sus betalaínas juegan un papel muy importante como protectoras del corazón al reducir el nivel de triglicéridos y colesterol LDL, el malo.

 

 

Ayuda en casos de estrés gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además aporta magnesio, cuya deficienda altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo.

Es apta para quienes tienen problemas de diabetes, pues posee un índice glucémico bajo, gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguineo.

Previene enfermedades como el cáncer de mama, la gonorrea y la tuberculosis.

Por otro lado, contiene fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate problemas de estreñimiento.

Se recomienda en el embarazo por su riqueza en proteínas y minerales, así como en vitamina B9 que contribuye al desarrollo del feto. Posteriormente dado que contiene hierro, previene problemas de anemia. También es idónea para bebés por digerirse muy bien y no contener gluten, y para niños en general, pues aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, a la vez que arginina, que estimula la hormona del crecimiento.

 

 

Valor nutricional de la quinoa por cada 100 gramos

Calorías: 368 kcal

Proteínas: 16,5 g

Hidratos de Carbono: 64 g

Fibras: 7 g

Grasas totales: 6 g

Colesterol: 0 g

Vitamina E: 2,4 mg

Hierro: 4,6 mg

Magnesio: 197 mg

Potasio: 197 mg

Zinc: 3,1 mg

 

Variedades de quinoa

En nuestro país se comercializan sobre todo la blanca, la roja y la negra, o las tres mezcladas, pero existen muchas otras opciones, aunque es importante remarcar que algunas de estas otras variedades, de uso menos extendido, pueden contener gluten.

 

 

Quinoa blanca.

Es quizás la más conocida y la que da más juego a la hora de combinarla. Tiene un sabor más suave y neutro, a la vez que casi el doble de fibra que la roja. Es la variante con menos calorías, por lo que se incluye especialmente, en dietas de adelgazamiento.

Quinoa roja.

Es la más rica en carbohidratos, lo que la hace idónea para el consumo de personas muy activas y deportistas. Su tiempo de cocción es mayor, pero su sabor intenso combina perfectamente con la fruta y frutos secos, para preparar una deliciosa ensalada, por ejemplo.

Quinoa negra.

Es el resultado de una mezcla de la semilla de la quinoa y la espinaca.

Tiene un alto contenido de litio y ayuda a regular es estrés. También tiene propiedades antiinflamatorias y su sabor que es más terroso, va bien con bebidas, yogures o avena.

Quinoa Chullpi.

Esta variedad va desde el blanco hasta el rojo, pasando por el naranja. Es perfecta para usarla en guisos y sopas, ya que conserva su forma y no se pasa.

Quinoa Q’Oito.

Es una variedad sin gluten, con un alto contenido en proteínas, por lo que se usa para la elaboración de panes y repostería en combinación con otras harinas.

Quinoa Pasankalla.

Tiene un color característico, marrón o azul. Al tostarla se acentúa su sabor, que recuerda al de la nuez.

Quinoa Lila o Quinoa Flor.

Se consume sobretodo en Perú, mezclada con verduras

Quinoa rosada de Junín y Quinoa Misa.

Se utiliza para darle consistencia y sabor a postres, ya que es mucho menos amarga, gracias a su bajo contenido en saponina, la sustancia amarga que recubre el exterior.

Quinoa verde y Quinoa naranja.

Se cultiva en la parte subtropical de Bolivia. Da mucho juego para incorporarla en ensaladas y ocupar el puesto del arroz.

 

 

Cómo preparar la quinoa

 

*Eliminar el toque amargo

Las saponinas que se encuentran en la superficie que recubre las semillas, confieren el sabor amargo, y además pueden disminuir el valor nutritivo. Todas las variedades de quinoa que se comercializan para el consumo humano, garantizan un bajo contenido de esta sustancia, gracias a un proceso de lavado. No obstante, debido a las especificidades de algunas de estas semillas, hay variedades que si bien ya no resultan indigestas, sí conservan un ligero amargor. Podemos eliminarlo con un simple enjuague con agua fría, pero no debemos dejar los granos en remojo, ya que conseguiremos el efecto contrario, las saponinas pegarán a la superficie y permanecerá el amargor.

 

*Cocinar la Quinoa

Una vez lavada, la secamos bien antes de tostarla en una sartén.

Mientras, calentamos dos medidas de agua por cada parte de semillas, hasta que rompa a hervir.

Ahora, tostamos las semillas con un poco de aceite de oliva virgen extra, a fuego medio hasta que vaya cogiendo un color ligeramente marrón y comience a desprender su aroma característico.

Entonces, añadimos las dos partes de agua a punto de hervir y lo tapamos.

 

 

 

Tras unos 10 o 15 minutos, a fuego medio-bajo, cuando haya doblado su tamaño y consumido el agua, ya estará lista para comerla sola o incorporarla a otro plato.

Para conseguir la textura y sabor perfecto, es muy importante echar la quinoa justo cuando el agua rompa el hervor y asegurarnos de que los granos están en su punto, observando que se vuelven transparentes, apareciendo el germen en forma de espiral.

El punto de cocción es vital para evitar que resulte indigesta, si está cruda y que no pierda sus propiedades organolépticas si está pasada.

 

 

*A tener en cuenta

Sabiendo que la Quinoa absorbe los sabores, podemos mejorar los resultados, añadiendo unas hojas de laurel, hierbas aromáticas, o unos dientes de ajo. También podemos sustituir el agua por un rico y nutritivo caldo vegetal.

Con la misma premisa, tenemos que ser cautos con los condimentos y especias.

Casa bien con el millo, y todo tipo de hortalizas. Armoniza con los sabores azufrados de la cebolla o el puerro y con el dulzor de la zanahoria y la calabaza. Combina con otras quenopodiáceas, como las acelgas y las espinacas, lo que dará como resultado platos llamativos en cuanto a los toques de color. Acompaña muy bien al seitán con champiñones y setas.

 

Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo.

Ingredientes para 4 personas:

. 2 de boniatos o batatas

. 120g de quinoa (ya lavada, tostada y cocida)

. 5 dientes de ajo pelados

. 200g de tomates Cherry200

. 100g de queso feta

. 200g de mezcla de hojas tiernas de lechugas

. Semillas de amapola

. Aceite de oliva virgen extracto

. Vinagre de Jerez

. Pimienta negra molida

. Sal

 

Preparación:

Lavar, pelar y cortar los boniatos en cubos medianos. Asarlos pintados con aceite en el horno precalentado  a 200ºC, hasta que estén tiernos.

Cortar los ajos muy finos y freír en AOVE, calentado previamente a 160-170ºC aproximadamente. Escurrir rápidamente sobre papel de cocina cuando estén tostados al gusto.

Saltear los tomates Cherry con un poco de aceite y sal.

Mezclar en un bol los brotes de lechuga con la quinoa cocida y añadir los tomates, los dados de boniato, junto con el queso feta.

Salpimentar y espolvorear con las semillas de amapola al gusto.

Aliñar con una vinagreta de aceite y vinagre de Jerez.

Repartir por último los chips de ajo.

 

Fuentes:

La Vanguardia.com

El Español.com

Directo al Paladar.com

Pexels.com

Pixabay.com

Abrir chat
¿Necesitas ayuda?
Hola
¿En qué podemos ayudarte?